Jak sobie radzić ze stresem?

Naukowcy z Uniwersytetu Yale w czasopiśmie „Translational Psychiatry” 2021 opisali wyniki badań przeprowadzonych na grupie 444 osób w wieku 19-50 lat na podstawie zegara epigenetycznego Horvatha (GrimAge). Badano krew i poziom odczuwanego stresu i odporności psychicznej.

Wnioski:

• Osoby doświadczające przewlekłego stresu miały więcej markerów związanych z szybszym starzeniem się. 
• Częściej występowała u nich insulinooporność. 
• Najmniej wrażliwe na działanie stresu były osoby, które w wysokim stopniu potrafiły zarządzać emocjami i kontrolować negatywne myśli. 
• Te 2 aspekty odporności psychicznej wydają się chronić przed przyspieszonym starzeniem się i insulinoopornością, dlatego praca nad nimi może pomóc zminimalizować szkodliwy wpływ stresu. 
• Im bardziej jesteśmy odporni psychicznie tym większe prawdopodobieństwo, że będziemy wiedli dłuższe i zdrowsze życie.

Odporność psychiczna to jedna z cech osobowości, która w dużym stopniu odpowiada za to, w jaki sposób radzimy sobie z wyzwaniami, stresem i presją, niezależnie od okoliczności, w jakich przychodzi nam się z nimi mierzyć. To umiejętności, które stanowią o naszej stabilności emocjonalnej, wytrwałości, otwartości na wyzwania. Budowanie odporności psychicznej wpływa na to, jak radzimy sobie ze stresem – w perspektywie długoterminowej i krótkoterminowej. 

Mówiąc o stresie, jednym z filarów jest rozróżnienie stresu od stresora. To dwa pojęcia, używane czasem zamiennie albo stresor jest pomijany. To kluczowe, bo zobaczyć i zrozumieć to rozróżnienie.

• Stresory aktywują stres i reakcję stresową w organizmie. Mogą być zewnętrzne (inflacja, sytuacja polityczna, relacje w zespole, pandemia) lub wewnętrzne (choroba, narracja o sobie i świecie – co myślę o sobie, wewnętrzny krytyk). Co ciekawe, czynniki mogą być pozytywne, a i tak powodować stres. Przykładem stresu pozytywnego jest wyjazd na wakacje, ślub, urodzenie dziecka, awans. 
• Stres – to reakcja na rozbieżność między stanem pożądanym a rzeczywistym. Reakcja na poziomie zachowań może być różna, w zależności od zasobów, jakimi dysponujemy. Jednego dnia ktoś zajedzie nam drogę a my ze spokojem pozwalamy kierowcy włączyć się do ruchu. Ale jeśli to się zdarza po ciężkim tygodniu pracy – możemy zareagować agresywnie, użyć klaksonu, poprzeklinać pod nosem.  

Stresor uruchamia reakcje w naszym ciele, wydziela hormony. Można to zaobserwować robiąc badanie krwi i sprawdzając swój poziom kortyzolu. Kiedy doświadczamy długotrwałego stresu i nie reagujemy, nie robimy nic, by zneutralizować jego wpływ na organizm – z czasem możemy doznać znieczulenia na stres.  I to jest ryzykowne. 

Badacz Hans Selye opisał stadia reakcji stresowej:

 Pojawia się stresor – nasze ciało reaguje.

• Faza A – alarmowa. Początkowa reakcja zaskoczenia i niepokoju z powodu niedoświadczenia i konfrontacji z nową sytuacja. Podejmujemy wysiłki obronne. 
• Faza B – przystosowania (odporności). Organizm uczy się skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzić sobie ze stresorem. Jeśli organizm poradzi sobie z trudną sytuacją wszystko wraca do normy. W innym wypadku następuje trzecia faza.

Jeśli jesteśmy wystawieni na stres, możemy nie zauważyć, kiedy jest to stres długotrwały. Kiedy z mobilizacji w obliczu bodźca (A) wchodzimy w stadium, gdzie wysoki poziom stresu wydaje się być naturalny (B) – myślimy wtedy o sobie: „Ha! Daję radę!” 

Ważna jest umiejętność rozpoznania siebie w tej fazie B. Co może jej towarzyszyć? Jakie są objawy?  Co jest sygnałem przeciążenia? Może zdarzyło Ci się czekać na urlop, wyjechać na niego i rozchorować się? 

• To może być sygnał, że twój organizm wszedł w fazę C – wyczerpania zasobów odpornościowych, co może prowadzić do chorób psychosomatycznych. W szczególnych wypadkach prowadzi nawet do śmierci.

Przebieg poszczególnych faz reakcji zależy od natężenia stresu, odporności organizmu, technik odreagowania napięcia i systematycznego domykania cyklu reakcji stresowej. Domykanie cyklu stresu to nic innego jak systematyczne, codzienne sposoby, by doprowadzić organizm do stanu równowagi. 

Zastanów się, jak zachowują się zwierzęta po nagłym, groźnym bądź ekscytującym wydarzeniu? Zanim powrócą do jedzenia, picia itp.– trzęsą się. Po to, by domknąć cykl reakcji stresowej, pozbyć się hormonów. My tak nie działamy. Jeden stresor zniknie, pojawia się następny. Kończy się jedno spotkanie, zamykamy okienko w komputerze, otwieramy kolejne. A stres w organizmie się kumuluje. 

Refleksja:

• Zastanów się jakie masz techniki na domykanie reakcji stresowej? 

• Co Ci pomaga uregulować się po dniu pełnym przeciążeń i napięcia? 

W zmniejszeniu podatności na działanie stresu i zwiększeniu odporności psychicznej pomaga praca na poziomie emocji (precyzyjne nazwanie emocji), umysłu (naszych myśli, które powodują autostres), ciała (jak sprawić, by napięcie z nas zeszło, by powrócić do równowagi) oraz zachowania – czyli relacji z innymi.

Autor: Lena Czernecka – psycholożka, trenerka, ekspertka Mental Health Center

Wróć do wszystkich artykułów