Jak pokonać zimowe, sezonowe zaburzenia nastroju?

Gdy dni stają się krótsze, wiele osób odczuwa obniżony nastrój. U niektórych te zmiany nastroju mają miejsce co roku i trwają przez całą jesień i zimę, gdy na naszej szerokości geograficznej jest mniej naturalnego światła słonecznego. Jak można pomóc sobie w te ciemniejsze dni?

Przede wszystkim musimy odróżnić tzw. „zimowy blues” (ang. winter blues) od poważniejszego sezonowego zaburzenia afektywnego, w skrócie SAD (ang. seasonal affective disorder). „Zimowy blues” jest terminem ogólnym, a nie diagnozą medyczną i jest dość powszechny, ustępuje samoistnie i zwykle ma raczej łagodny przebieg. Sezonowe zaburzenie afektywne jest poważniejszą diagnozą, która jest związana ze skróceniem godzin światła dziennego. Utrudnia codzienne funkcjonowanie i przebiega według regularnego schematu, pojawiając się każdego roku jesienią i ustępując zwykle w okresie wiosny i lata.

Krótsze dni wydają się być głównym czynnikiem wyzwalającym SAD. Zmniejszona ilość światła słonecznego jesienią i zimą może zakłócić wewnętrzny zegar organizmu, czyli nasz naturalny rytm okołodobowy. Skrócenie godzin światła dziennego w zimie może prowadzić do rozwinięcia SAD u niektórych osób, co od lat 80 jest badane przez naukowców, m.in. ze Stanów Zjednoczonych. Starając się ustalić jaki jest związek między światłem, a sezonowym zaburzeniem afektywnym, rozpoczęli stosowanie terapii światłem, która od tego czasu stała się standardowym sposobem leczenia SAD.

Terapia światłem polega na tym, że pacjenci każdego ranka siedzą przed specjalną skrzynką światła przez 30 minut (lub więcej), w zależności od zaleceń lekarza. Skrzynka świeci światłem znacznie jaśniejszym niż zwykłe oświetlenie stosowane w pomieszczeniach. Badania wykazały, że terapia światłem łagodzi objawy SAD nawet u 70% pacjentów po kilku tygodniach leczenia, ale u niektórych pewna poprawa jest wykrywana nawet wcześniej. Istotne jest, aby po rozpoczęciu terapii światłem kontynuować ją każdego dnia, aż do wiosny i nie przerywać jej po początkowej poprawie nastroju. Obecnie terapia światłem jest uważana za pierwszą linię leczenia SAD.

W ostatnich latach pojawia się jednak coraz więcej dowodów na to, że pacjentom z SAD może pomóc również terapia poznawczo-behawioralna (CBT).

„W części poznawczej CBT, pracujemy z pacjentami nad identyfikacją negatywnych myśli, które mają” – mówi dr Kelly Rohan, specjalista od SAD na Uniwersytecie w Vermont. „Staramy się obiektywnie spojrzeć na tę myśl, a następnie przeformułować ją na coś, co jest bardziej dokładne, mniej negatywne, a może nawet trochę bardziej pozytywne. “Behawioralna” część CBT próbuje nauczyć ludzi nowych zachowań, w które mogą się angażować, gdy czują się przygnębieni, aby pomóc im poczuć się lepiej. Zmiany w zachowaniu mogą obejmować spożywanie lunchu z przyjaciółmi, wyjście na spacer lub wolontariat w społeczności. Staramy się zidentyfikować czynności, które są angażujące i przyjemne, i pracujemy z pacjentami, aby spróbować zaplanować je w ich codziennej rutynie”, mówi Rohan.

Wstępne badanie przeprowadzone przez Rohana i współpracowników porównywało CBT z terapią światłem. Obie okazały się skuteczne w łagodzeniu objawów SAD w ciągu 6 zimowych tygodni.

„Stwierdziliśmy również, że osoby leczone za pomocą CBT mają mniejszą depresję i mniejszy powrót SAD następnej zimy w porównaniu z osobami, które były leczone za pomocą terapii światłem” – mówi Rohan. Obecnie prowadzone jest większe badanie finansowane przez NIH, w którym porównuje się CBT z terapią światłem w ciągu 2 lat obserwacji.

Jeśli tej zimy czujesz się smutny, a uczucia te trwają przez kilka tygodni, porozmawiaj z lekarzem. „To prawda, że SAD ustępuje samoistnie, ale może to trwać 5 miesięcy lub dłużej. Pięć miesięcy każdego roku to zbyt długi czas, aby czuć się osłabionym i mieć obniżony nastrój. Zadbaj o siebie, bo SAD jest uleczalny, a możliwości leczenia SAD wciąż się poprawiają”, mówi Rudorfer.

Źródło: https://newsinhealth.nih.gov/2013/01/beat-winter-blues 

 

Wróć do wszystkich artykułów