Stop Hibernacji! Jak Oszukać Mózg, Gdy Twoje Życie Zawiera Się Między Dwiema Nocami?

Przyszła jesień i czeka nas kilka miesięcy zimy, skrócone dni i wstawanie po ciemku. Nasze codzienne zmagania z porannym wstawaniem, gdy na zewnątrz panuje jeszcze głęboka noc, spadek energii i narastająca senność, gdy opuszczamy biuro w mroku nie są oznaką słabości czy początkiem depresji, choć jesienno-zimowy spadek nastroju nazwano depresją sezonową

Pomyślmy przez chwilę inaczej. To głęboko zakorzenione reakcje biologiczne, nasze ciała zapadają na zimę w spowolnienie, jakbyśmy mogli to pewnie byśmy hibernowali jak niedźwiedzie czy wiewiórki.

Powiem rzecz oczywistą- w nocy ludzie widzą słabo. W dzień widzimy doskonale, bo jesteśmy zwierzętami dziennymi. Ciemność dla nas to sygnał, że trzeba zapaść w sen, że trzeba się ukryć bo na zewnątrz zaczynają być aktywne nocne drapieżniki.

W naturalnym środowisku naszych przodków, noc była synonimem niebezpieczeństwa. Oznaczało to konieczność schowania się, ograniczenia aktywności do absolutnego minimum i oszczędzania energii. Mózg i ciało mają wbudowany mechanizm, który traktuje głęboką ciemność jako sygnał do ograniczenia czujności i spowolnienia. Te sygnały senności to melatonina, która wydziela isę kiedy jest mniej światła i adenozyna, która wydziela się kiedy zużyjemy już w ciągu dnia dużo energii

W strefie klimatycznej, w której żyjemy (np. Europa Środkowa), ciemność w połączeniu z chłodem zimą historycznie oznaczała nie tylko zagrożenie, ale także brak pożywienia i konieczność przetrwania trudnego okresu. Wiele ssaków wykształciło mechanizmy hibernacji. Choć my, ludzie, nie zapadamy w klasyczną hibernację, nasz organizm ma tendencję do spowalniania metabolizmu, obniżania poziomu motywacji i wchodzenia w stan, który ja uznałam za naszą zimową mini-hibernację. To cywilizacja wymusza na nas bycie aktywnym 16 godzin dziennie 365 dni w roku.

Ten mechanizm, aktywowany brakiem światła  skłania nas do:

• Większego zapotrzebowania na sen.
• Wzrostu apetytu (szczególnie na węglowodany, które stanowią szybkie źródło energii do przetrwania).
• Ogólnej apatii i chęci „nicnierobienia”
• Światło, Sen i Mózg: Rola Melatoniny i SCN

Kluczowym elementem w tej biologicznej układance jest światło, a ściślej mówiąc, jego brak, oraz ich wpływ na nasz wewnętrzny zegar.

Jądro Podskrzyżowaniowe (SCN) – Wewnętrzny Dowódca

Naszym wewnętrznym centrum dowodzenia rytmem dobowym jest Jądro Podskrzyżowaniowe (SCN), zlokalizowane w podwzgórzu mózgu. SCN jest naszym zegarem biologicznym, który synchronizuje wszystkie funkcje fizjologiczne – od temperatury ciała po wydzielanie hormonów. SCN jest niezwykle wrażliwe na światło, które jest mu dostarczane bezpośrednio z siatkówki oka.

Gdy rano wstajemy, a światło słoneczne (nawet to zachmurzone) uderza w nasze oczy, informacja dociera do SCN. SCN wysyła sygnał do szyszynki, by natychmiast zahamować produkcję melatoniny, która sygnalizuje organizmowi, że jest noc i pora na sen.

 

Ale to światło, które dociera do siatkówki oka rano sprawia, że powoli podnosi nam się poziom adrenaliny i kortyzolu, które są odpowiedzialne za to, że mamy poranny przypływ energii i wstajemy z łóżka bez oporu

Zimą tak się nie dzieje, bo ciemność na zewnątrz sprawia, że mamy nadal wyższy poziom melatoniny i niski poziom adrenaliny – wstawanie z łóżka wymaga siły woli.

Gdy jednak wstajemy, gdy na zewnątrz jest jeszcze ciemno, i wracamy do domu po zachodzie słońca, nasze oczy przez większość dnia roboczego nie otrzymują wystarczającej dawki silnego, naturalnego światła.

 

Więc normalne są

• Trudności ze wstaniem rano: Organizm jest w trybie nocnym.

• Spadek aktywności w ciągu dnia: bo ciemność jest sygnałem do wydzielania melatoniny i senności.

 

Jak to przetrwać?

 Zestaw Behawioralnych Strategii: Jak Wymusić Czuwanie i Zwalczyć Hibernację

Skoro wiemy, że nasz problem jest głównie biologiczny, możemy zastosować świadome, behawioralne interwencje, które „oszukają” nasz wewnętrzny zegar i zmuszą go do przejścia w tryb dzienny. Kluczem jest dostarczenie organizmowi silnych, alternatywnych sygnałów pobudzenia.

1. Światło na Start:

Najważniejszy i najbardziej efektywny sygnał dla mózgu. Musimy sztucznie zasymulować wschód słońca.

• Strategia Budzika i Mocnego Światła: Ustaw budzik 15 minut wcześniej. Gdy zadzwoni, natychmiast wstań i włącz górne światło
• Sygnał Przez Powieki: Nawet krótka, raptowna ekspozycja na bardzo jasne światło, nawet przez cieńsze powieki, jest wystarczającym sygnałem dla ciała, żeby zacząć produkcję adrenaliny
• Jeżeli jest wschód słońca – otwórz okno i popatrz w jego kierunku – naturalane światło zawsze lepiej pobudza wydzielanie adrenaliny plus zimno – kolejny czynnik zwiększający pobudzenie i wydzielanie adrenaliny

2. Aktywność i Tętno: Ruch jako Komunikat Dnia

Ruch to kolejny potężny sygnał dla ciała, że nie pora na spoczynek, ale na aktywność.

• Aktywność Fizyczna: Jakaś forma wysiłku (krótki trening kardio, trening oporowy lub po prostu szybka gimnastyka) podnosi poziom pobudzenia neurologicznego i podnosi temperaturę ciała, co naturalnie towarzyszy czuwaniu.
• Przyspieszenie Ruchów Codziennych: Jeśli brakuje czasu na pełny trening, kluczem jest fizyczne wpłynięcie na tętno. Rób codzienne czynności (sprzątanie, ubieranie się, przygotowywanie posiłku) dynamiczniej i szybciej. Zamiast iść, idź szybkim krokiem (zwłaszcza do pracy, jeśli to możliwe). Ciało odbiera to jako sygnał do wyjścia z „trybu oszczędzania energii”.

3. Zimny Prysznic: Natychmiastowe Zwiększenie Czujności

Zimno jest silnym, kontrolowanym bodźcem stresowym, który natychmiast wyrzuca nas ze stanu senności.

• Wzrost Adrenaliny: Ekspozycja na zimną wodę (szczególnie na kark, szyję i klatkę piersiową) powoduje natychmiastowy i znaczący wzrost wydzielania adrenaliny i noradrenaliny. Te neuroprzekaźniki są kluczowe dla czujności, skupienia i mobilizacji.
• Stopniowe Wprowadzanie: Nie musisz od razu brać pełnego, lodowatego prysznica. Zacznij od opłukania twarzy bardzo zimną wodą, co działa jak naturalny „reset”. Możesz też zakończyć ciepły prysznic 30-60 sekundami zimnej wody – to wystarczy, by obudzić układ nerwowy.

4. Uważna Kawa i Optymalizacja Kofeiny

Kofeina jest efektywnym pobudzaczem, ale jej działanie zależy od czasu spożycia.

• Kawa wczesnym popołudniem: Kofeina blokuje receptory adenozyny, która jest odpowiedzialna za uczucie zmęczenia. Poranna kawa jest doskonałym wsparciem dla koncentracji i pobudzenia na start dnia, zwłaszcza w połączeniu ze światłem i ruchem.
• Unikaj Po Południu: Kluczowe jest nie picie kawy zbyt późno (zazwyczaj zaleca się ostatnią dawkę na 6-8 godzin przed planowanym snem). Organizm potrzebuje czasu na metabolizm kofeiny; zbyt późne spożycie może zakłócić jakość snu, nawet jeśli wydaje nam się, że „dajemy radę” zasnąć. Słaby sen nocny nasila senność następnego dnia, tworząc błędne koło.

5. Techniki Oddechowe: Wewnętrzna Zmiana Rytmu

Oddech to narzędzie, które może natychmiast wpływać na autonomiczny układ nerwowy, a co za tym idzie, na poziom pobudzenia.

• Pobudzający Oddech: Techniki oddechowe polegające na szybkich, rytmicznych i mocnych wdechach i wydechach (np. oddech Bhastrika lub niektóre techniki Wima Hofa) mogą gwałtownie podnieść tętno, zwiększyć dopływ tlenu i naturalnie podnieść poziom pobudzenia, co jest doskonałe na pokonanie popołudniowej senności. Działają one niemal natychmiast, bez skutków ubocznych kawy.
• Dłuższe, głębsze wdechy sprawiają, że spada nam ciśnienie w sercu i mózg postanawia podnieść tętno – możemy się więc rozbudzić biorąc dłuższe oddechy.

6. Patrzenie w górę, ale nie poprzez podnoszenie głowy ale podnoszenie gałek ocznych do góry i unoszenie powiek jest sygnałem do podniesienia aktywacji i wydzielenia adrenaliny
7. Zmęcz się popołudniu – rozleniwienie i mniej ruchu powoduje, że mamy słabszy sygnał senności wieczorem, zasypiamy później więc trudniej nam jest się wybudzić i mamy płytszy nieregenerujący sen, więc – TRUDNIEJ JEST SIĘ NAM WYBUDZIĆ

Wróć do wszystkich artykułów